Proteinler

PROTEİNLER

Kaslarımız, saçımız, cildimiz, kanımızdaki oksijeni taşıyan hemoglobin, bizi hayatta tutan çok sayıda enzim proteinin­den oluşur. Kısacası proteinler canlı hücrelerin temel yapısını oluşturur. Beslenmeyle aldığımız bazı proteinler tamdır. Yeni protein yapmak için gerekli tüm aminoasitleri içerir. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta tam protein kaynaklarıdır. Bit­kisel proteinlerde genelde amino asitlerden bazıları eksiktir. Bu nedenle vejetaryenlerin birbirini tamamlayan besinleri (örne­ğin pirinç ve fasulye) birlikte yemesi gerekir.

Yanlış bir inanış olarak çoğu kişi yeterli protein almak için hayvansal ürünlerin gerekli olduğunu sanıyor. Oysa proteinin yanı sıra VMF (Vitamin, Mineral, Fitokimyasal) & Lif bakımın­dan hayvansal ürünlere göre çok daha zengin olan bitkiler en üstün yiyeceklerdir ve bitkilerde insan için gerekli tüm amino-asitler (proteinlerin yapıtaşları) vardır. Et yemekten hoşlanırsa­nız, tavuk, hindi, özellikle balık daha iyi seçeneklerdir. Ancak proteinin çoğunu baklagillerden, tahıllardan, sebzelerden, ka­buklu yemişlerden alma eğilimindeyseniz hiçbir esansiyel ami­no asitten yoksun kalmamak için çeşitli ürünler tüketmelisiniz.

Yani gıdalarda çeşitliliğe önem vermelisiniz. Ara öğünlerde abur cuburlar yerine kabuklu yemişler yiyin. Araştırmalar haf­tada birkaç kez kabuklu yemiş yemenin kalp hastalığı riskini yüzde 30-50 düşürdüğünü göstermiştir. Çok önemli bir özellik ise, bitkisel proteinlerin kolesterolü azaltmasıdır. Oysa hayvan­sal proteinler kolesterolü artırmaktadır. Az yağlı süt ürünleri ve beyaz tavuk eti bile kolesterolü artırmaktadır. Yağsız bir diye­te rağmen kolesterolü düşmeyen kişilerin çoğunun, hayvansal ürünleri kestikten sonra kolesterolleri normalleşmektedir.

Etin kalorisinin çoğu yağdan kaynaklanır. Yeşil sebzelerde ise çoğunlukla protein vardır. Örneğin 100 kalorilik ette 5,4 g. protein vardır. Oysa 100 kalorilik brokolide 11.2 g, kıvırcık sa­latada 11.6 g, lahanada 9.5 g. protein vardır. Bol miktarda yeşil sebze’ ve baklagiller yediğinizde yeterli protein (günde 40-70 gram) alırsınız. Tüm bitkisel besinler protein, yağ ve karbon­hidrat içerir.

Meyveler ve nişastalı sebzeler (patates, mısır, havuç, kes­tane) daha çok karbonhidrat, az miktarlarda da protein ve yağ içerir.

Yeşil sebzelerin yarısı protein, diğer yarısı, yaklaşık eşit oranlarda yağ ve karbonhidrattır.

Fasulye ve Baklagillerin yarısı karbonhidrat, diğer yarısı yağ ve proteindir.

Etler, süt ürünleri ve yağlar, kalorisi bol besinler olduğun­dan doyuncaya kadar değil az miktarlarda, açlığı yatıştıracak ölçülerde bile yenseler fazla kalori alımına neden olurlar. Oysa VMF & Liflerden zengin bitkisel besinler fazla kalori almadan doymamızı sağlar. Aslında çok az yağ içeren bir diyet uygulan­dığında; karbonhidratı, yağa dönüştürmek için çok kalori har-Bardağından vücutta yağ depolanması olmaz. Çünkü glikozun vücutta yağa dönüşmesi için karbonhidrattan alınan kalorile­rin % 23’ü harcanır. Oysa yiyecekteki 100 kalorilik yağ sadece 3 kalori harcanarak kolayca vücut yağma dönüşür.

Hücrelerin protein depolama sınırı vardır. Bu sınır aşıldı­ğında aminoasitler, yağa ya da glikojene dönüştürülerek depo­lanır. Diyette hiç protein bulunmadığında vücut proteinlerinin bir bölümü, amino asitlerine yıkılır. Bu yıkımı önlemek için günde en az 20-30 gr. Protein alınması gerekir. Protein içeren gıdaların bolluğu nedeniyle sağlıklı bir yetişkinde protein ek­sikliği olmasına nadir rastlanır.

Çin’de yapılan kapsamlı bir araştırma hayvansal yiyecek­lerin tüketimi arttıkça kanser oluşumunun da arttığını; sadece hayvansal yağın değil, hayvansal proteinin de bu oluşumda et­kin rol oynadığını ortaya koymuştur.

Çin’deki araştırma vejetaryen toplumlarda kalp infarktüsünün hiç olmadığını; yiyeceklerinin çoğunluğu doğal bitkisel; % 10’undan azı hayvansal besinler olan toplumlarda ise nadiren görüldüğünü kanıtlamıştır. Kendinde ya da aile büyüklerinde kalp hastalığı olanlar en iyisi tüm hayvansal ürünlerden kaçın­malıdır. Çin araştırması et ve süt ürünlerinden kaçınanlarda kanser, kalp-damar hastalığı, diyabet ve obezite oranlarının düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Fazla hayvansal protein tüketimi osteoporoz riskini de ar­tırmaktadır. Osteoporozun az kalsiyum alımı ile değil; idrar­la aşın kalsiyum kaybına yol açan birçok beslenme faktörüyle ilişkili olduğu saptanmıştır.

Hayvansal proteinler, tuz, kahve, rafine şeker, sigara, al­kol, A vitamini tamamlayıcıları, bazı ilaçlar (antibiyotik, tiroit hormonu, steroidler, alüminyum içeren mide ilaçlan) idrarda kalsiyum kaybına neden olurlar. Bitkisel proteinler asit üret­medikleri için kalsiyum kaybına yol açmamaktadır. Oysa hay­vansal ürünlerde bulunan sülfür bazlı amino asitler kanda ve idrarda fazlaca asit oluşumuna neden olur. Böylece asidi nötralize etmek için kemiklerden kalsiyum çekilir ve idrarla fazlaca kalsiyum atılır.

Araştırmacılar yeterli kalsiyumu sebzelerden alabileceğimizi kanıtlamaktadır. Yeşil sebzeler, baklagiller, susam, porta­kalda bol kalsiyum vardır.

Osteoporoz çok süt tüketen ve hayvansal ürünlerden yük­sek miktarlarda kalsiyum alan ülkelerde daha yaygın görül­mekte, günlük kalsiyum alımı çok daha düşük (250-900 mg) olan Çin’de ise görülmemektedir. Meyve ve sebzeler hayvan­sal proteinlerin oluşturduğu asit yükünü ve kalsiyum kaybını azaltır. Kalsiyum tamamlayıcıları almak kalsiyum kaybını den­geleyebilir. Ancak kalsiyum kaybına neden olan etmenleri de ortadan kaldırmak gerekir. Eskimolar; yedikleri yumuşak balık kılçıklarından yaklaşık günde 2000 mg kalsiyum aldıkları hal­de çok fazla hayvansal protein tükettiklerinden dünyadaki en yüksek kalça kırığı oranına sahiptir.