Egzersiz

Bedensel aktivite eksikliği hastalıklara, hatta erken ölüm­lere neden olma bakımından, sigaradan sonra ikinci sırada yer alır. Uzun yaşam ve optimum sağlık için en iyi koşullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sağlanabilmektedir. Bu kalorilerin spor alanlarında ya da fîtnes center’lerinde harcan­ması gerekmez. Aktif bir yaşam biçiminin parçası olarak gün boyunca yapılan günlük bedensel aktivitelere (bahçede çalış­ma, alış verişe çıkma, ev temizliği, Çim biçme, işle ilgili ko­şuşturma ve kasları çalıştıran tüm diğer aktiviteler) ek olarak yapılan günde 30 dakika planlı egzersiz programı ile bu kalori harcanabilir.

İnsanların çoğu egzersizi angarya olarak görür, egzersizden hoşlanmaz. Çünkü kendilerine uygun aktiviteyi bulmamış­lardır. Bıktırıcı doğrulup uzanma egzersizlerini benimsememişlerdir. Oysa sevdiğiniz egzersizi yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirdiniz mi, yapmadığınız zaman eksikliğini hissedersiniz. Egzersiz yemek yemek, uyumak gibi rutinleşmiş bir şey olmalıdır.

EGZERSİZİN YARARLARI VE RİSKLERİ:

Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden için çok değer­lidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanırlar. Her kas gibi kalp de egzersizle güçlenir ve kanı daha verimli pom­palar. Egzersiz sırasında damarların genişleyip kasılması damar fonksiyonunu korur; aterosklerozu önler. Tansiyon düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır. Egzersiz kilo kaybıyla birleştiğinde toplam kolesterol, LDL ve trigliseridleri düşürür, iyi koleste­rolü (HDL) yükseltir. Ayrıca trombositleri daha az yapışkan yaparak ve pıhtıları çözen enzimlerin salgılanmasını artırarak pıhtı oluşumunu baskılayabilir. Tüm bu olumlu etkiler kalp hastalığı ve inme riskini azaltıyor. Düzenli ılımlı egzersiz stres hormonlarını ve bağışıklık aktivitesini baskılayan diğer kim­yasalları azaltarak vücudun savunma sistemini iyileştirir. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanser riski % 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Güçlendirici egzersizleri de içeren sporların düzenli uygulan­ması artritli hastalarda belirtilerin kaybolmasını ve eklemlerin gençleşmesini sağlar. Kasların çalışması bağlı oldukları kemik­leri uyarır. Kemik kaybını yavaşlatır. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Haftada 3-5 gün maksimal kalp atımının % 60 ila 80’indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazı hor­monlarda (Testosteron, büyüme hormonu, DHEA) artış olur. bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Dü­zenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir. Egzersiz ruh halini iyileştiren endorfın hormonunu ve beyinde olumsuz duyguları önleyen serotonin denen kimyasal maddeyi de artırıyor. Böylece depresyona iyi geliyor ve spor yapanlar daha neşeli ve mutlu oluyor.

Sporun Yararları

•  Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir.

•   Düzenli spor kan basıncını düşürür.

•   Spor hücreleri hormonlara duyarlı yapar.

•   Düzenli spor kolesterolü ve kan şekerini düşürür.

•   Spor immün sistemi destekler.

•   Spor doğal yaşlanma proçesini geciktirir.

•   Spor osteoporozu durdurur.

•   Spor bazı hormonlarda artış sağlar. (HGH- Testosteron, DHEA)

•   Uykuyu iyileştirir, stresi azaltır.

Yoğun Spor Zararlıdır

Aşırı ölçülerdeki egzersizler (üç saatten uzun süreli yoğun egzersizler) çok serbest radikal oluşumuna ve böylece erken yaşlanmaya neden olmaktadır. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülmektedir. Sürekli aşırı beden­sel zorlanma Stres hormonu kortizol’un fazla salgılanmasına neden olmaktadır. Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Spor stresi olmamalıdır. Zaman darlığında egzersiz stres fak­törüne dönüşür. Araştırmalar yarışmaya katılan sporcularda sinüzit, farenjit ve bronşitin daha sık olduğunu kanıtlamakta­dır. Bu enfeksiyonlara yatkınlık immün sistemdeki geçici za­yıflamaya bağladır. Kortizol düzeyi kanda ne kadar çoğalırsa, immün sistemi de o kadar zayıflar.

En kabul gören yaşlanma teorilerinin analizleri yoğun spo­run sağlığa zarar verebileceğini, hatta yaşam süresini kısaltabi­leceğim göstermektedir.

İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ BİLEŞENLERİ

Hareketsizlik koroner damar hastalığı riskini iki kata çıkar­dığı için, egzersiz yapmamak nerdeysfc sigara, hipertansiyon ya da yüksek kolesterol düzeyi kadar tehlikelidir. Ne tür bir eg­zersiz en iyidir. Kuşkusuz her türlü bedensel aktivite (Bahçede çalışma, ev temizliği vb.) yararlıdır. Ancak düzenli programlı egzersiz daha da iyidir. Genel sağlığa ve kalbe yararlı olacak olan iyi bir egzersiz programının üç bileşeni vardır. Aerobik egzersiz, güçlenme çalışması ve esneklik egzersizleri.

Bunlardan her biri vücudunuza farklı bir yoldan yarar sağlar.

1. Aerobik (Kardio) Egzersizler

Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir (kardio=kalp). Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve kalp atış­larını maksimal kalp atımının en az % 60’ına çıkaran ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve metabolizmayadır. Kalp sağlığını iyileştirir. Birçok hastalığın riskini düşürür ve ömrü uzatır. Bisiklet kullanmak, yüzmek, hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat), hafif tempoda koşmak (koşu sırasında yandaki ile sohbet edebilmeli), kürek çekmek, dans etmek bu egzersiz tür­leridir. Yürüyüş herkesin -kalp rahatsızlığı olanların bile- ya­pabileceği bir egzersizdir ve masrafsızdır. En başarılı egzersiz programı kişiye en uygun olanıdır. Örneğin kolay ulaşılabilir bir yüzme havuzu yoksa yüzme iyi bir seçim değildir. Koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler genellikle gençler için uy­gundur.

Yürümekten en iyi yarar sağlamak için haftada beş gün günde 45 dakikayı hedefleyin. Yürüme, solunumunuzu konuş­manın güçleşeceği bir duruma getirecek şekilde hızlı olmalı.

Spor sırasında yaşlanmayı çabuklaştıran serbest radikaller büyük miktarlarda oluşur. Bu nedenle spordan önce antioksi dan alınmalıdır. Hatta yoğun sporlardan sonra da antioksidan alınması yararlıdır. Spor sırasında kaybedilen sıvıyı karşılamak için spordan önce ve sonra su ya da madensuyu içmelidir.

Tam bir yemekten sonra egzersiz yapmak için en az iki saat bekleyiniz.

Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ila 5 kez 30-45 dakika olmalıdır.

Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Örneğin 15 er dakika­lık 2 ila 3 periyoda bölünebilir. Etkisi hemen hemen aynıdır.

Aerobik egzersizlerden önce ısınma kan akımını, solunu­mu ve vücut sıcaklığını artırır, kasları yumuşatır. Ayrıca eklem sıvılarını da ısıtıp inceltir ve eklem hareketlerini kolaylaştırır. Aerobik egzersizin yoğunluğunu 5 dakika içinde yavaş yavaş artırmak iyi bir ısınma yöntemidir.

Keza aerobik egzersizin yoğunluğunu egzersizin sonunda yavaş yavaş azaltmak kalp hızının ve kan basıncının ani düş­mesini önler, sakıncasız ve iyi bir soğuma sağlar.

Aerobik egzersiz; kalp atışlarını, maksimal kalp atımının % 60-80’ine çıkarmalıdır. Spor sırasında terleme maksimal kalp atımının % 70’ine ulaşıldığını gösteren oldukça güvenli bir indükatördür. Maksimal kalp atımı 220’den yaşın çıkarılmasıy­la bulunur. Örneğin 60 yaşında birinin maksimal kalp atımı 160’dır. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının % 60’ına, kondisyonu iyi olanlar için % 80’ine ulaşmak salık ve­rilir. Örneğin; 60 yaşında iseniz egzersiz sırasında başlangıçta kalp atışınızı 96’ya, ileriki haftalarda 128″e getirmelisiniz. Na­bız sayısını ölçen özel saatler vardır.

Aerobik egzersizlerin açık havada yapılması idealdir. Buna olanak yoksa ya da çok kötü hava koşullarında bu aktiviteler kapalı alanlarda egzersiz aletleri ile yapılır. Eliptik bisiklet ya da koşu bandı uygun aletlerdir. Bir televizyon karşısına koyduğunuz eliptik bisiklet size severek yaptığınız, bıkmadığınız, zevkli bir egzersiz olanağı sağlar.

2. Güçlenme Çalışması

Ağırlıklarla çalışılan ya da vücudun kendi ağırlığından yararlanarak yapılan kas geliştirici ve güçlendirici egzersizlerdir. Ucuz bir ev halteri ta­kımı bir Fitnes center üyeliği ile aynı sonuçları verebilir. Aletsiz olarak da aşağıdaki hareketlerle güçlenme çalışması yapabilirsiniz. Başlangıçta her hareket için 8-10 tekrardan oluşan (bir set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile kalori harcanması da o kadar çoktur. Bu ne­denle kas gelişimini sağlayan güçlendirici egzersizler şişmanlı­ğın önlenmesi ve kilo verme için özellikle önemlidir. Kas güç­lendirici egzersiz yapan 90-100 yaşındaki huzurevi sakinlerin­de bile yaşam kalitelerinde belirgin iyileşme saptanmıştır.

Kasların çalışması kemiklere bağlantıları aracılığıyla ke­mik üzerinde kuvvetli gelişme uyarısı yapar. Araştırmalar sa­dece gençlerde değil, her yaşta kas çalışmasının kemik metabo­lizmasını uyardığı ve oşteoporozu durdurduğunu göstermiştir. Eğer sporla birlikte kalsiyum da alınırsa kemikler için yarar maksimal olur. Güçlendirici egzersizler her gün yapılmamalı­dır. Kasların dinlenmeye gereksinimi var. Hartada 3 gün 15-30 dakikada yeterlidir.

Genellikle güçlendirici egzersiz yapmaktan yüksünülür. Ama gelecekte rahatça hareket edebilmek için ve bel ağrısı çek­memek için gerekli olan kas kütlesini ancak bu egzersizlerle oluşturabilir ve koruyabilirsiniz.

3. Esneklik egzersizleri

Dengeli bir egzersiz programının üçüncü bileşeni esnet­medir. İyi esneyen kaslar daha iyi işleyiş ve performans sağlar. Kısa, tutuk kas lifleri hasarlara ve ağrıya yatkındır.

Kronik kas gerilmeleri ve eklem sertleşmeleri sonucu yaş­lılarda ağrılar sık görülen yakınmalardır. Esneklik egzersizle­ri kasları yumuşatıp eklemleri çalıştırarak ağrıları önleyebilir. Gerilmeyi doğal bir hareket olarak çoğu canlı (örneğin kedi köpek) kendiliğinden yapar.

Ne zaman vücut bir süre bir pozisyonda kalsa onu ters po­zisyona doğru germek iyi gelir. Örneğin masa başında çalışan bir kimsenin arada bir sırtını ve boynunu geriye doğru germesi rahatlama sağlar. Yakın geçmişte kasları yumuşak ve flexibel yapmak için egzersizlerden önce ve sonra esnetme önerilirdi. Ancak son araştırmalar esnetme zamanının çoğu durumda önemli olmadığını gösterdi. Esnetme egzersizleri haftada iki üç gün yapılmalı. İlgi duyan için güneşi selamlamak olarak tanımlanan yoga hareketleri çok iyi bir esnetme egzersizidir. (sayfa 159 bkz.) Değişik kas gruplarını hedefleyen çeşitli es­netme egzersizleri de vardır. Ancak böyle çok sayıda esnetme egzersizi genellikle benimsenmediğinden egzersiz programını devam ettirme mümkün olmamaktadır (tavsamaktadır). Za­manı kısıtlı olanlar için ise aşağıdaki 3 esnetme hareketini öne­ririm.

Gövde kasları ve üst bacağın arka bölümüne esnetme: Ayaklarınız hafifçe aralık olarak dik durunuz. Yavaşça eğilebildiğiniz kadar öne eğilin ve yere dokunmaya çalışın. Yavaşça doğrulun ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

Gövde kasları için esnetme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta dik durunuz. Kollarınız yanlarda sarkık olsun. Yavaşça sol tarafınıza eğilin ve sol elinizi en az dizinize kadar kaydırın. Diğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve esnetmeyi destekleyin. 6-10 saniye bu pozisyonda kalın. Sonra aynı hareketi sağ tarafınıza eğilerek yapın. Toplam 10 kez sağa eğilin, 10 kez sola eğilin.

Omuz kaslarım esnetme: Bir omuzunuza önce önden arkaya ardısıra arka­dan öne dairevi hareket yaptırınız. Bir öne bir arkaya olan bu hareket çiftini 10 kez tekrarlayın (Yani toplam 10 kez öne doğru, 10 kez arkaya doğru). Kollar yanlarda düz olarak sarkmalı. Ardı sıra diğer omuza aynı egzersizi uygulayın.

Egzersiz programında aerobik, güçlenme ve esneklik eg­zersizlerinin olması idealdir. Ancak bu her zaman gerçekleş­meyebilir. Bazen sağlık hedeflerine bağlı olarak belli bir alana odaklanmak istenebilir. Ancak ana egzersiz daima aerobik ol­malı, güçlenme ve esnetme egzersizleri onu desteklemelidir.

Egzersize her yaşta başlanabilir. Daha önce hiç yapmamış olmanız fark etmez. Ancak sağlığınızdan emin değilseniz, bir süredir hareketsizseniz, ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa yürümekten daha ağır bir egzersiz yapacaksanız doktorunuza danışmaksınız.