Planda olmayan, akşam yemeği daveti aldınız, gitmek zorundasınız, bu yemek size terfi olarak geri dönüş yapabilir. Kısaca gitmelisiniz ve harika görünmelisiniz, ben makyaj yapmayı, bazen savaş boyası gibi görürüm, kendimden emin ve güzel görünmek isterim.

Hızlı göz makyajı: Hızlı göz makyajı yapabilmemiz için öncelikle bir göz kalemine ihtiyacımız var. Göz kaleminin rengini siz kendiniz belirleyiniz, kalemi eğer kahveringi seçersek koyu bir kahverengi olması, lacivert secebilirsiniz, yeşil seçebiliriz yine koyu olması gerekir. Çünkü yapacağımız işlemde gözlerimize hafif bir buğu kazandırmalıyız,
göz kalemini gözün içine rahat bir şekilde süreceğiz sonra gözlerimizi bir kaç kez açıp kapatalım ki göz kalemi biraz dağılsın biraz aksın ki olabilecek kusurlar şu anda olsun ki onu toparlayalım. Bir kaç kez açıp kapadıktan sonra yine göz kalemimizi hiç bir hat ve hiç bir çizgi gözetmeksizin gözlerimizin üstüne hafiften uygulayalım. Daha sonra fırça ile dağıtalım, sadece kirpik diplerimize hafif bir buğu yapalım. Çok natürel bir renk farla, göz kapağımızın üstüne gölge yapalım. Bu gölgeyi istersek allıklarımızla veya pudra ile bile yapabiliriz.

Hızlı makyaj yapmanın püf noktaları: Hızlı makyajın püf noktaları, öncelikle malzemelerimizi iyi tanımaktan geçer, elimizde ki malzemeleri iyi tanır ve onları iyi kullanırsak çok daha rahat kullanırız. Renklerin soft olması lazım çok zor renkler seçmemiz lazım, çünkü çok hızlı hareket edeceğiz ve çok hızlı bir şekilde ürünü yüzümüze yedireceğiz. Seçeceğimiz O yüzden sert ve agresif renkler değil daha yumuşak daha soft renkler kullanmamız lazım. Hızlı makyajda öncelikle ten makyajımızı doğru yapmamız lazım, yani ten makyajımızın bütünlüğünü güzel yapmamız gerekiyor. Tenimizde süreceğimiz pudranın bölge bölge olmaması yada allığın dalgalanmaması gerekiyor, bu yüzden pudranızı födeten kullanmıyorsak eğer pudrayı düzgün bir şekilde cildimize oturtmamız gerekiyor. Ten makyajımızı yaptıktan sonra hızlı bir şekilde natürel allık kullanıp, daha sonra göz makyajımızı yaparak, en sonunda bir ruj sürerek makyajımızı tamamlayabiliriz.
Kısaca: İlk adımımız, ten rengimizdir kapatıcı sürerim ve tenime iyice yediririm. Büyük fırça ile pudralar ve allık sürerim. İkici adım olarak, göz kapaklarımıza göz farı sürelim, eğer koyu renk gözlü iseniz bej ve sedef renklerini kullanabilirsiniz. Açık renk gözlere sahipseniz istediğiniz her rengi kullanabilirsiniz. Gözleriniz küçükse, kirpik diplerine, büyükse göz içine kalem çekelim. Pamuklu çubuk ile dağıtıp gölgelendirelim. Rimel sürelim.(iki kat) Üçüncü adım, dudak kalemi ile dudaklarınızı çerçeveleyiniz (süreceğiniz ruj rengine uygun olmalı)  sonra ruju sürelim, parlatıcı ile son rüküşü yapalım. Evet, makyajımız bitmiştir artık, çantamızı alıp kendimizden emin bir şekilde, savaşa pardon terfinizi almaya gidebilirsiniz:))

The post Hızlı Makyaj Sırları appeared first on KadincaSayfa.Com.

İnsanda ölüm için bir gen yani ölüm geni yok ve ölmekle ilgili bir genetik programlama da mevcut değil. Yaşlanmamız birinci planda hücre dış zarının ve en önemlisi hücre çekirde­ğindeki genetik bilgiyi içeren DNA’nın serbest radikallerle za­rar görmesine bağlıdır. Ayrıca vücuttaki bazı patolojik olaylar hücre fonksiyonunu bozarak yaşlanmaya yal açarlar.

Bilimsel araştırmalar vücutta gelişen üç patolojik olayın (oksidatif stres, glikasyon, inflamasyon) yaşlanmayı çabuklaştırdığını kanıtlıyor.

Yaşlanma genel olarak tanımlamak gerekirse: hücre, organ ve dokularda yavaş yavaş hasar birikmesi olarak tanımlanabilir. Zaman geçtikçe, yaşlılarda gördüğümüz fiziksel dönüşüm ortaya çıkmaya başlar. Yaşlanmaya başlayan kişide, çene küçülür, damaklar büzülür, deri gevşer, kemikler kırılganlaşır, kıkırdaklar incelip eklemler şişer, damarlar tıkanır ve sertleşir, saçlar ağarır, görme kaybı oluşur, hafıza zayıflar.

Cildimiz neden yaşlanır?

Cildin yaşlanmasını etkileyen başlıca bir kaç faktör var. Bunların en temel nedeni, genetik özelliklerimizdir kalıtsal olarak acık renge sahip olan kişiler, esmer ciltlere göre daha dayanıksız bir cilt yapısına sahiptirler. Hava koşullarından daha çabuk etkilenirler ve daha çabuk kalıcı hasarlar kendini gösterir. Bunun haricinde yaşadığımız ortam günlük faliyetlerimizin daha acık havada olması yine cildimizin dış faktörlerden, güneş ışınlarından, rüzgardan daha çok etkilenmesine neden olur. Çiftçiler gibi denizciler gibi acık havada çalışan kişiler güneş ışınlarından hat safhada etkilendiklerinden erken cilt yaşlanmasına bunun yanı sıra ileri yaşlarda cilt kanseri gibi hastalıklara maruz kalma riskleri daha fazladır. Beslenme biçimi, sigara tüketimi fazla stres altında kalma, özellikle hanımlarda hormonal dengenin bozuk olması da cilt yaşlanmasını etkileyen faktörlerdendir.

Cilt gerginliği için evde neler yapabiliriz?

Günümüzde kullanılan teknolojik olarak hazırlanmış bakım ürünlerinin hemen tamamının kökeni doğal maddelerden bitkilerden kaynaklanmaktadır. Dolayısı ile doğal maddeleri kullanarak da bakımımızı sağlamamız mümkündür. Çilek, limon gibi elma gibi salatalık gibi bir çok meyvenin ve bitkinin öz sularında ki asitler cildimize gerginlik parlaklık vermek yönünden son derece faydalıdır. Dolayısı ile haftada bir yada 15 günde bir cildimizin gereksimine göre bu meyvelerden elde ettiğimiz pürelerle maskeler yapabiliriz. Cildi yağlı olan kişiler benlara ilave olarak kil maskelerinden faydalanabiliriz. Bütün bunları yaparken cildimizde oluşabilecek alerjik reaksiyonlara karşı dikkatli olmakta fayda vardır. Cildimizde kızarıklık, kaşıntı gözlediğimizde fazla ısrarcı olmamak ve bir uzmana danışmak cilt sağlığımız için daha faydalıdır.

The post Neden Yaşlanırız? appeared first on KadincaSayfa.Com.

Güneş lekeleri daha çok zor bronzlaşan ve açık tenli kişilerde oluşmaktadır. Bunun yanında yüz veya vücut bölgesindeki çiller ise genelde kalıtsal bir özelliktir ve güneşe çıkıldığında renklerinin daha belirgin hale geldiği veya sayısının çoğaldığı gözlemlenmiştir.

Güneş lekelerini gidermek için, bir uzmanlar bu önerilerinde bulunabilir. lekenin oluş süresi ne zaman hangi etkenlere bağlı olarak oluştuğu. Örneğin ten rengi acık tenli bir hanımda bir güneş lekesi gördüğümüzde buna hemen lazer tedavisi uygulamak mümkün. Çünkü beyaz ten üzerine çok yerleşik çil gibi duran güneş lekesi gibi görüntüleri lazerle ısıtırsınız sonra bunlar kabuk bağlar daha sonra da gider. Kimyasal peeling tercih edebilirsiniz bu peelingler çeşitlerine göre değişebilir. Tedavi edilirken çok yüzey bir peeling seçememiyeceğiniz ortada çünkü bu yerleşik bir lekedir. Hemen üst tabakada ise bu leke gider, Glikolik asit şeker pancarından elde edilen bitkisel peelingle gecer, ama hayır 2 . tabaka dermise inmiş yerleşik bir leke ise kimyasal peeling yerine dermise inen ve daha aşağıları soyabilme yeteneğine sahip peelingler seçmekte yarar vardır. Bu riskli bir peelingtir ama öncesinde hasta hazırlanırsa, bi takim ürünler kullanıp kötüye gitmesini engelleyen yeni bir pigmentler sistem  gelmesini engelleyen bir sistem kurulursa bu peeling güvenlidir.

Pürüzsüz, lekesiz, ışıl ışıl bir cilde sahip olmak sanırım bütün kadınların evet diyeceği bir konudur. Ancak cildinizde bazen güneş lekeleri, bazen sivilce lekeleri, bazen belli hastalıklardan kalan cilt lekeleri, bazen çiller sizi üzecek kadar cildinize yerleşir kalır. Bunların içinde en sık rastlanılan ve uzun süreler cildinizde kalan leke, güneş lekeleridir.İster çillerin belirginleşmesini engellemek için, ister cilt lekelerinin oluşmasını engellemek için, ister cilt kırışıklıklarını önlemek için, sebep ne olursa olsun güneşin zararlı ışınlarından korunmak için mutlaka cildinize uygun nemlendirici kremler, faktörlü güneş koruyucuları sürmelisiniz. Çünkü güneş lekeleri cildinize yerleştiği andan itibaren bu güneş lekelerinden kurtulmanız epey bir zaman alacaktır.

The post Güneş Lekeleri appeared first on KadincaSayfa.Com.

Kişinin yaşadığı bazı mide ve bağırsak rahatsızlıkları, iştahsızlık hastalığına sebep olabilmektedir. Özellikle midenizde hassasiyetler ve mide yaraları, bağırsaklarda oluşan yaralar iştahsızlık yapabilir. Kişi bu yara ve hassasiyetler ortaya çıkan gaz sıkıntısı, mide bulantısı gibi nedenlerle yemek yemek istemez. Bunların yanında bazı tehlikeli kanser türleri de iştahsızlık nedenleri olabilir. Bu sebeple iştahsızlık sorunu yaşadığınızda bunu önemsemeli ve gerekli tahlilleri yaptırmalısınız. Ayrıca bir takım beslenme yetersizliği gibi hastalıklarda iştahsızlığın sebeplerinden olabilir. Örneğin çinko ve demir eksikliğine bağlı anemi hastalıklarında iştahsızlık görülebilir.

İştahsızlığın psikolojik sebepleri nelerdir?

Kişi sosyal hayatında büyük üzüntüler yaşamış ise yemek yemek dürtüsünü kaybedebilir. Ani ölümden kaynaklanan kayıplar, kişinin depresyona girmesi, işini kaybetmesi gibi büyük psikolojik yıkımlar yaşaması ile beyni bu sorunlarla fazlaca meşgul olup yemek yemeyi unutabilir, erteleyebilir ve yemek yemek istediğinde mide bulantıları yaşayarak beslenmeden uzaklaşarak iştahsızlık problemi ile baş başa kalabilir.

İştahsızlığın fiziksel nedenleri nelerdir?

Kişinin yaşadığı iştahsızlık 2 haftayı geçmesine rağmen hala devam ediyorsa, bu sorunu ciddiye alması gerekir. Zira iştahsızlık beyin merkezinden ortaya çıkan bir sorundur ve bu sorun neden ortaya çıktığı araştırılmalıdır. Çünkü beyinden kaynaklanan bir tümörün iştahsızlığa sebep olduğu riski göz ardı edilmemelidir. Bunun yanında kişi diş ağrısı gibi dişle ilgili sorunlar yaşıyorsa, mide sorunları var ise, yutkunma güçlüğü çekiyorsa, sık sık yüksek ateşlenme yaşıyorsa muhtemelen iştahsızlık sorunu yaşayacaktır. Ayrıca bazı kanser türleri de iştahsızlık durumu baş gösterebilir. Bunun dışında aneroksiya hastalığı da hat safhaya ulaşmış ise kişi sürekli iştahsızlık sorunu yaşar.

İştahsızlık vücudu nasıl etkiler?

Kişi iştahsızlık sorunu yaşamaya başladığında, kabızlık, hazımsızlık, gaz sancıları, sinirlilik gibi sorunlar yaşamaya başlar. Bunun yanında iştahsızlıkla gelen vitamin eksiklikleri kişide saç, tırnak gibi bölgelerde bir takım sorunlar yaşamaya başlar.

Yaşlılıkta iştahsızlığın sebepleri nelerdir?
Kişi yaşlandıkça ağzının içinde tat alma tomurcukları azalarak kişi yediklerinden tat alamadığı için iştahsızlık sorunu baş gösterebilir. Kişi tatlı ve tuzlu besinleri ayırt etme sorunu ortaya çıkmaya başlar. Bunun yanında kişi yaşlandıkça midenin eritme kapasitesi yavaşladığı için, kişi daha geç acıktığı için daha iştahsız bir hale bürünebilir.

Besinler iştahsızlığa neden olur mu?

Bir takım yenilen ve içilen şeyler kişinin iştahın kesilmesine sebep olan faktörlerden biri olur. Örneğin sigara ve alkol gibi zararlı şeyler kişinin iştahını kapatmaya neden olan unusurlardır. Çünkü kişinin ağız içindeki tat tomurcuklarını kapatır ve kişi yediğinden, içtiğinden tat alamadığı için sofradan daha erken kalkar ve bir süre sonra iştahsızlık sorunu baş gösterebilir.
İştahsızlık tedavisi nasıl olur

Kişi iştahsızlık sorunu yaşıyorsa, ilk önce iştahsızlığın temelinde yatan sorun belirlenir ve o soruna göre gerekli tedavi yöntemi uygulanabilir. Bunun yanında kişinin iştahını artırmak amaçlı vitaminler alması sağlanabilir. Gün içinde yemek saatleri arasındaki süreyi kısaltıp, sık sık düzenli bir beslenme sistemi uygulanabilir.

The post İştahsızlık appeared first on KadincaSayfa.Com.

Alman pastası malzemeleri

3 adet yumurta
4 kahve fincanı toz şeker
4 kahve fincanı un
1 kahve fincanı su
Bir tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
1 paket kabartma tozu

Krema için

1 adet yumurta
3 yemek kaşığı toz şeker
3 yemek kaşığı un
2 su bardağı süt
1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi

Alman Pastası Tarifi

1- Yuvarlak pasta kalıbı yağlanıp unlanır.

2- 3 adet yumurtayı, 3 kahve fincanı şekeri, bir limon kabuğu rendesini bir kabın içine alın ve iyice çırpın.

3- Unu ayrı bir kabın içine eleyin ve içine kabartma tozunu ilave edip elinizle harmanlayıp diğer karışımın içine dökün ve iyice karıştırın

4- Üzerine bir kahve fincanı suyu ilave edin ve tekrar karıştırıp yağladığınız pasta kalıbına dökün. 180 derecelik fırında 35 dakika pişirin

Kremanın tarifi
1- Bir tencerenin içine 1 yumurta, 3 kaşık şeker, 3 kaşık unu koyun ve ara ara süt ilave ederek karıştırın.
2- Limon kabuğu rendesini de ilave edin ve pişirmeye başlayın
3- Pişmiş olan kremayı ocaktan alın ve kaymaklı kalmasın diye soğuyana kadar sürekli çırpın

Fırında pişmiş olan pasta kekini çıkarın ve ortadan kesip, soğumuş olan kremanın tamamını birinci katın üzerine yayın ve üzerine pasta kekinin ikinci parçasını kapatın
Üzerine bol miktarda pudra şekeri serpin ve dilimleyip servis edin
Afiyet olsun

The post Alman Pastası Tarifi appeared first on KadincaSayfa.Com.

Alt Kategoriler: Beğenilenler
Tüm fotoğraflarımızın büyük halini görebilmek için aşağıdaki fotoğraflardan birine tıklayarak GALERİMİZE gidebilirsiniz…

The post Fransız Stili appeared first on KadincaSayfa.Com.

Alt Kategoriler: Beğenilenler, Seçtiklerimiz

Kışın taytlarla giyebileceğimiz, harika hırka modelleri kısa hırkaların üzerine kemer takarak şık bir görüntü sağlayabilirsiniz. Fakat illa uzun hırkalar, çok kullanışlı ve şık. Mevsimine göre tercihlerimizin şekli değişir, kışın kalın yünle hazırlanılan örgü hırkaları tercih ederiz. Sonbahar, ilkbaharda biraz daha ince, salaş modelleri tercih ederiz. Uzun Düz veya yakalı hırkaların içine giyeceğiniz şık bir gömlekle ve mini bir etekle kombinleyerek tarz yaratabilirsiniz.

The post Şık Hırka Modelleri appeared first on KadincaSayfa.Com.

Galerimizi gezmek için, küçük fotolara tıklayın…

Öncelikle kulaklarınızın hizasından sanki bir taç takmışsınız gibi saçlarınızı ikiye ayırın ve saçınızın arkasında kalan kısmını sanki atkuyruğu yapar gibi lastik bir toka ile toplayın ama mümkün olduğu kadar yukarıdan toplayın. Hemen bir jöle veya saç spreyi ile topladığınız kısmı sabitleyin. Ardından atkuyruğu saçı dilsi bir tarakla iyice tiftin ve kabartın böylece güzel bir krepe elde emin oldunuz. Ardından tiftiğiniz atkuyruğunun en üstünü hafif tarayın ama çok derine alıp krepeyi bozmayın. İlk bastan taç gibi ayırdığınız ve alın kısmınızda kalan saçları yanlardan arkaya doğru tarayın ve atkuyruğu bağladığınız lastik tokanın etrafına sarın. En son olarak da tiftmis olduğunuz atkuyruğu saçın uçlarını ensede birleştirerek tokalarla sabitleyin. Son olarak da bol bol saç spreyi sıkıp geceye hazır olan abiye bir topuz modelini oldukça başarılı bir şekilde tamamlamış oldunuz. Dilerseniz ensede tutturduğunuz tokaların olduğu yerlere beyaz taslı bir toka koyup abiye topuz modeli saçınızı daha gösterişli bir hale getirebilirsiniz.

The post Abiye topuz modelleri appeared first on KadincaSayfa.Com.

Lokmanın tatlı ya da tuzlu olarak Türk toplumunda önemi çoktur, özellikle ölülerimizin ardından hayır içinde döktürdüğümüz bir tatlı gıdamızdır. Şimdi sizlerle bu çok sevdiğimiz lokma tatlısının tarifini paylaşmak isterim kolay gelsin.

Lokma Malzemeler

4/1 yaş maya

2 çorba kaşığı zeytinyağı

Bir fiske tuz

Kızartabilmek için sıvı yağ

1,5 bardak su

1,5 bardak toz şeker

1 çorba kaşığı limon suyu

1 bardak ılık su

2 bardak un

Lokma Tarifi

Su ile şekeri kaynatınız. 5-10 dakika süresince altını kısarak ocakta kaynatınız ve kıvamını bulduğunda limon suyunu ekleyiniz. Ocaktan indiriniz. Soğuması için bırakınız.

Mayayı el yakmayacak derecede olan suyun içerisinde 10 dakika bırakınız.

Genişçe bir kap içerisinde 1,5 bardak un, bir miktar tuz ile zeytinyağını koyunuz. Mayalı olan suyun yarısı ilave ediniz. Hamuru yoğurmaya başlayınız. Biraz, biraz un ile mayalı sudan ekleyerek akışkan kıvamda, yumuşak hamur yapınız. Ellerimize yapışmayacak hal alıncaya kadar 5-10 dakika daha yoğurunuz. Sıcak ortamda yarım saat mayalanması için bırakınız.

Derin tava içerisinde yağı kızdırınız. Hamurunuzu yeniden yoğurunuz. Avuç içimize hamuru alıp sıkalım ve işaret parmağıyla, başparmağımızın arasından çıkan hamur topunu yağlanmış bir kaşık ile alıp kızmış yağa atınız. Tavanın aldığı kadar top, top yaptığınız hamurları tavanıza atınız.

Hamurlar kabararak sertleştiğinde kevgir ile çeviriniz ve güzelce kızartınız ve kızarınca tavadan alır almaz soğuk şerbetinin çerisine atınız.

Hamurun tamamını aynı biçimde pişiriniz. Şerbete yenilerini atmadan önce önceki attığınız lokmaları servis tabağınıza alınız. Uzun süre beklemeden servis ediniz afiyet olsun.

The post Lokma appeared first on KadincaSayfa.Com.

İnsanların çoğu egzersizi angarya olarak görür, egzersizden hoşlanmaz. Çünkü kendilerine uygun aktiviteyi bulmamış­lardır. Bıktırıcı doğrulup uzanma egzersizlerini benimsememişlerdir. Oysa sevdiğiniz egzersizi yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirdiniz mi, yapmadığınız zaman eksikliğini hissedersiniz. Egzersiz yemek yemek, uyumak gibi rutinleşmiş bir şey olmalıdır.

EGZERSİZİN YARARLARI VE RİSKLERİ:

Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden için çok değer­lidir. Düzenli spor yapan insanlar daha yavaş yaşlanırlar. Her kas gibi kalp de egzersizle güçlenir ve kanı daha verimli pom­palar. Egzersiz sırasında damarların genişleyip kasılması damar fonksiyonunu korur; aterosklerozu önler. Tansiyon düşer. Spor kilo vermeyi kolaylaştırır. Egzersiz kilo kaybıyla birleştiğinde toplam kolesterol, LDL ve trigliseridleri düşürür, iyi koleste­rolü (HDL) yükseltir. Ayrıca trombositleri daha az yapışkan yaparak ve pıhtıları çözen enzimlerin salgılanmasını artırarak pıhtı oluşumunu baskılayabilir. Tüm bu olumlu etkiler kalp hastalığı ve inme riskini azaltıyor. Düzenli ılımlı egzersiz stres hormonlarını ve bağışıklık aktivitesini baskılayan diğer kim­yasalları azaltarak vücudun savunma sistemini iyileştirir. Spor yapanlarda meme kanseri ve kalın bağırsak kanser riski % 30 azalır. Spor yapan erkeklerde de prostat kanseri nadir görülür. Güçlendirici egzersizleri de içeren sporların düzenli uygulan­ması artritli hastalarda belirtilerin kaybolmasını ve eklemlerin gençleşmesini sağlar. Kasların çalışması bağlı oldukları kemik­leri uyarır. Kemik kaybını yavaşlatır. Spor yapanların uykuya dalmaları kolaydır. Haftada 3-5 gün maksimal kalp atımının % 60 ila 80’indeki nabız sayısı ile 30-45 dakika yapılan aerobik egzersiz kalbi, damarları ve akciğerleri güçlendirir. Bazı hor­monlarda (Testosteron, büyüme hormonu, DHEA) artış olur. bu artış yaşlılardaki hormon eksilmesini kısmen karşılar. Dü­zenli bedensel aktivite hormonal yaşı 10-20 sene gençleştirir. Egzersiz ruh halini iyileştiren endorfın hormonunu ve beyinde olumsuz duyguları önleyen serotonin denen kimyasal maddeyi de artırıyor. Böylece depresyona iyi geliyor ve spor yapanlar daha neşeli ve mutlu oluyor.

Sporun Yararları

•  Kalp-dolaşım sistemini güçlendirir.

•   Düzenli spor kan basıncını düşürür.

•   Spor hücreleri hormonlara duyarlı yapar.

•   Düzenli spor kolesterolü ve kan şekerini düşürür.

•   Spor immün sistemi destekler.

•   Spor doğal yaşlanma proçesini geciktirir.

•   Spor osteoporozu durdurur.

•   Spor bazı hormonlarda artış sağlar. (HGH- Testosteron, DHEA)

•   Uykuyu iyileştirir, stresi azaltır.

Yoğun Spor Zararlıdır

Aşırı ölçülerdeki egzersizler (üç saatten uzun süreli yoğun egzersizler) çok serbest radikal oluşumuna ve böylece erken yaşlanmaya neden olmaktadır. Ayrıca dokuların zorlanması sonucu sakatlanmalar da görülmektedir. Sürekli aşırı beden­sel zorlanma Stres hormonu kortizol’un fazla salgılanmasına neden olmaktadır. Fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır. Spor stresi olmamalıdır. Zaman darlığında egzersiz stres fak­törüne dönüşür. Araştırmalar yarışmaya katılan sporcularda sinüzit, farenjit ve bronşitin daha sık olduğunu kanıtlamakta­dır. Bu enfeksiyonlara yatkınlık immün sistemdeki geçici za­yıflamaya bağladır. Kortizol düzeyi kanda ne kadar çoğalırsa, immün sistemi de o kadar zayıflar.

En kabul gören yaşlanma teorilerinin analizleri yoğun spo­run sağlığa zarar verebileceğini, hatta yaşam süresini kısaltabi­leceğim göstermektedir.

İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ BİLEŞENLERİ

Hareketsizlik koroner damar hastalığı riskini iki kata çıkar­dığı için, egzersiz yapmamak nerdeysfc sigara, hipertansiyon ya da yüksek kolesterol düzeyi kadar tehlikelidir. Ne tür bir eg­zersiz en iyidir. Kuşkusuz her türlü bedensel aktivite (Bahçede çalışma, ev temizliği vb.) yararlıdır. Ancak düzenli programlı egzersiz daha da iyidir. Genel sağlığa ve kalbe yararlı olacak olan iyi bir egzersiz programının üç bileşeni vardır. Aerobik egzersiz, güçlenme çalışması ve esneklik egzersizleri.

Bunlardan her biri vücudunuza farklı bir yoldan yarar sağlar.

1. Aerobik (Kardio) Egzersizler

Kalp atışlarını hızlandıran aktivitelerdir (kardio=kalp). Hareketlerdeki süreklilik 10 dakikadan az olmayan ve kalp atış­larını maksimal kalp atımının en az % 60’ına çıkaran ve büyük kas gruplarını (en azından bir bacak) çalıştıran egzersizlerdir. Ana yararı kalp-damar sistemine ve metabolizmayadır. Kalp sağlığını iyileştirir. Birçok hastalığın riskini düşürür ve ömrü uzatır. Bisiklet kullanmak, yüzmek, hızlı tempoda yürümek (5-6 km/saat), hafif tempoda koşmak (koşu sırasında yandaki ile sohbet edebilmeli), kürek çekmek, dans etmek bu egzersiz tür­leridir. Yürüyüş herkesin -kalp rahatsızlığı olanların bile- ya­pabileceği bir egzersizdir ve masrafsızdır. En başarılı egzersiz programı kişiye en uygun olanıdır. Örneğin kolay ulaşılabilir bir yüzme havuzu yoksa yüzme iyi bir seçim değildir. Koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler genellikle gençler için uy­gundur.

Yürümekten en iyi yarar sağlamak için haftada beş gün günde 45 dakikayı hedefleyin. Yürüme, solunumunuzu konuş­manın güçleşeceği bir duruma getirecek şekilde hızlı olmalı.

Spor sırasında yaşlanmayı çabuklaştıran serbest radikaller büyük miktarlarda oluşur. Bu nedenle spordan önce antioksi dan alınmalıdır. Hatta yoğun sporlardan sonra da antioksidan alınması yararlıdır. Spor sırasında kaybedilen sıvıyı karşılamak için spordan önce ve sonra su ya da madensuyu içmelidir.

Tam bir yemekten sonra egzersiz yapmak için en az iki saat bekleyiniz.

Aerobik egzersiz düzenli olarak haftada 3 ila 5 kez 30-45 dakika olmalıdır.

Zamanı kısıtlı olan için bu süre birkaç bölüme ayrılarak günün değişik zamanlarında yapılabilir. Örneğin 15 er dakika­lık 2 ila 3 periyoda bölünebilir. Etkisi hemen hemen aynıdır.

Aerobik egzersizlerden önce ısınma kan akımını, solunu­mu ve vücut sıcaklığını artırır, kasları yumuşatır. Ayrıca eklem sıvılarını da ısıtıp inceltir ve eklem hareketlerini kolaylaştırır. Aerobik egzersizin yoğunluğunu 5 dakika içinde yavaş yavaş artırmak iyi bir ısınma yöntemidir.

Keza aerobik egzersizin yoğunluğunu egzersizin sonunda yavaş yavaş azaltmak kalp hızının ve kan basıncının ani düş­mesini önler, sakıncasız ve iyi bir soğuma sağlar.

Aerobik egzersiz; kalp atışlarını, maksimal kalp atımının % 60-80’ine çıkarmalıdır. Spor sırasında terleme maksimal kalp atımının % 70’ine ulaşıldığını gösteren oldukça güvenli bir indükatördür. Maksimal kalp atımı 220’den yaşın çıkarılmasıy­la bulunur. Örneğin 60 yaşında birinin maksimal kalp atımı 160’dır. Spora yeni başlayanlar için maksimal kalp atışının % 60’ına, kondisyonu iyi olanlar için % 80’ine ulaşmak salık ve­rilir. Örneğin; 60 yaşında iseniz egzersiz sırasında başlangıçta kalp atışınızı 96’ya, ileriki haftalarda 128″e getirmelisiniz. Na­bız sayısını ölçen özel saatler vardır.

Aerobik egzersizlerin açık havada yapılması idealdir. Buna olanak yoksa ya da çok kötü hava koşullarında bu aktiviteler kapalı alanlarda egzersiz aletleri ile yapılır. Eliptik bisiklet ya da koşu bandı uygun aletlerdir. Bir televizyon karşısına koyduğunuz eliptik bisiklet size severek yaptığınız, bıkmadığınız, zevkli bir egzersiz olanağı sağlar.

2. Güçlenme Çalışması

Ağırlıklarla çalışılan ya da vücudun kendi ağırlığından yararlanarak yapılan kas geliştirici ve güçlendirici egzersizlerdir. Ucuz bir ev halteri ta­kımı bir Fitnes center üyeliği ile aynı sonuçları verebilir. Aletsiz olarak da aşağıdaki hareketlerle güçlenme çalışması yapabilirsiniz. Başlangıçta her hareket için 8-10 tekrardan oluşan (bir set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile kalori harcanması da o kadar çoktur. Bu ne­denle kas gelişimini sağlayan güçlendirici egzersizler şişmanlı­ğın önlenmesi ve kilo verme için özellikle önemlidir. Kas güç­lendirici egzersiz yapan 90-100 yaşındaki huzurevi sakinlerin­de bile yaşam kalitelerinde belirgin iyileşme saptanmıştır.

Kasların çalışması kemiklere bağlantıları aracılığıyla ke­mik üzerinde kuvvetli gelişme uyarısı yapar. Araştırmalar sa­dece gençlerde değil, her yaşta kas çalışmasının kemik metabo­lizmasını uyardığı ve oşteoporozu durdurduğunu göstermiştir. Eğer sporla birlikte kalsiyum da alınırsa kemikler için yarar maksimal olur. Güçlendirici egzersizler her gün yapılmamalı­dır. Kasların dinlenmeye gereksinimi var. Hartada 3 gün 15-30 dakikada yeterlidir.

Genellikle güçlendirici egzersiz yapmaktan yüksünülür. Ama gelecekte rahatça hareket edebilmek için ve bel ağrısı çek­memek için gerekli olan kas kütlesini ancak bu egzersizlerle oluşturabilir ve koruyabilirsiniz.

3. Esneklik egzersizleri

Dengeli bir egzersiz programının üçüncü bileşeni esnet­medir. İyi esneyen kaslar daha iyi işleyiş ve performans sağlar. Kısa, tutuk kas lifleri hasarlara ve ağrıya yatkındır.

Kronik kas gerilmeleri ve eklem sertleşmeleri sonucu yaş­lılarda ağrılar sık görülen yakınmalardır. Esneklik egzersizle­ri kasları yumuşatıp eklemleri çalıştırarak ağrıları önleyebilir. Gerilmeyi doğal bir hareket olarak çoğu canlı (örneğin kedi köpek) kendiliğinden yapar.

Ne zaman vücut bir süre bir pozisyonda kalsa onu ters po­zisyona doğru germek iyi gelir. Örneğin masa başında çalışan bir kimsenin arada bir sırtını ve boynunu geriye doğru germesi rahatlama sağlar. Yakın geçmişte kasları yumuşak ve flexibel yapmak için egzersizlerden önce ve sonra esnetme önerilirdi. Ancak son araştırmalar esnetme zamanının çoğu durumda önemli olmadığını gösterdi. Esnetme egzersizleri haftada iki üç gün yapılmalı. İlgi duyan için güneşi selamlamak olarak tanımlanan yoga hareketleri çok iyi bir esnetme egzersizidir. (sayfa 159 bkz.) Değişik kas gruplarını hedefleyen çeşitli es­netme egzersizleri de vardır. Ancak böyle çok sayıda esnetme egzersizi genellikle benimsenmediğinden egzersiz programını devam ettirme mümkün olmamaktadır (tavsamaktadır). Za­manı kısıtlı olanlar için ise aşağıdaki 3 esnetme hareketini öne­ririm.

Gövde kasları ve üst bacağın arka bölümüne esnetme: Ayaklarınız hafifçe aralık olarak dik durunuz. Yavaşça eğilebildiğiniz kadar öne eğilin ve yere dokunmaya çalışın. Yavaşça doğrulun ve hareketi 10 kez tekrarlayın.

Gövde kasları için esnetme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta dik durunuz. Kollarınız yanlarda sarkık olsun. Yavaşça sol tarafınıza eğilin ve sol elinizi en az dizinize kadar kaydırın. Diğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve esnetmeyi destekleyin. 6-10 saniye bu pozisyonda kalın. Sonra aynı hareketi sağ tarafınıza eğilerek yapın. Toplam 10 kez sağa eğilin, 10 kez sola eğilin.

Omuz kaslarım esnetme: Bir omuzunuza önce önden arkaya ardısıra arka­dan öne dairevi hareket yaptırınız. Bir öne bir arkaya olan bu hareket çiftini 10 kez tekrarlayın (Yani toplam 10 kez öne doğru, 10 kez arkaya doğru). Kollar yanlarda düz olarak sarkmalı. Ardı sıra diğer omuza aynı egzersizi uygulayın.

Egzersiz programında aerobik, güçlenme ve esneklik eg­zersizlerinin olması idealdir. Ancak bu her zaman gerçekleş­meyebilir. Bazen sağlık hedeflerine bağlı olarak belli bir alana odaklanmak istenebilir. Ancak ana egzersiz daima aerobik ol­malı, güçlenme ve esnetme egzersizleri onu desteklemelidir.

Egzersize her yaşta başlanabilir. Daha önce hiç yapmamış olmanız fark etmez. Ancak sağlığınızdan emin değilseniz, bir süredir hareketsizseniz, ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa yürümekten daha ağır bir egzersiz yapacaksanız doktorunuza danışmaksınız.

The post Egzersiz appeared first on KadincaSayfa.Com.