Yağlar

YAĞLAR

Besinlerdeki ve bedendeki -farklı kimyasal yapıda- birkaç madde, yağ başlığı altında toplanır. 1. trigliseritler 2. fosfolipid-ler 3. kolesterol.

Triliseritler ve fosfolipidler yağ asitlerinden oluşur. Koles­terol yağ asidi içermez ama sterol çekirdeği yağ asitlerinin yı­kım ürünlerinden sentezlenir. Bu nedenle birçok fiziksel ya da kimyasal niteliği yağlarla ortaktır.

Trigliseritler tıpkı karbonhidratlar gibi vücutta, metabolik işlemler için enerji sağlamak üzere kullanılırlar. Kolesterol ve fosfolipidler belli yapısal amaçlarla (hücrelerin zarlarına ya­pısal bir bileşen olarak katılırlar) ve hücre içi başka işlevlerde kullanılmak üzere tüm vücuda dağılırlar. Kolesterolün az bir miktarı böbreküstü bezinde kortizol, yumurtalıklarda östrojen ve progesteron, testislerde testosteron yapımında kullanılır.

Çeşitli vücut işlevlerinde görevli olan yağlar ancak doğru türde ve miktarda alınırsa yararlıdır. Fazla doymuş yağ tüketi­mi kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser başta olmak üzere bir çok hastalığa zemin hazırlar.

Yağlar vücudumuzda ve besinlerimizde doymuş ve doy­mamış yağlar olarak bulunur. Oda sıcaklığında katı olan tere­yağı, kuyruk yağı, iç yağları, et ve peynirdeki yağlar hayvansal yağlardır ve doymuş yağ türüdür. Margarinlerin hammaddesi ayçiçeği, soya gibi doymamış bitkisel yağlar olduğu halde ya­pay olarak hidrojenle doyurulmuş ve katı doymuş yağ haline getirilmiştir. Bu sırada sıvı yağların yapısında doğal olarak bu­lunan yağ asitlerinin bir kısmı “trans yağ asiti” denilen başka bir forma dönüşür. Margarinin sert ya da yumuşak olmasına göre trans yağ asiti içeriği çok ya da daha azdır. Yumuşak mar­garinlerin trans yağ asiti içeriği daha düşüktür.

Doymuş yağların kan kolesterolünü yükseltici damarları ve immün sistemini yaşlandırıcı etkisi vardır. Kolesterolün sade­ce % 20’si besinle alınır. Gerisi karaciğerde doymuş yağlardan üretilir. Kanser oluşumunda da doymuş yağlar suçlanmaktadır. Doymamış yağların ise kolesterol düşürücü etkisi vardır.

Zeytinyağı, ayçiçeği, mısır özü yağları gibi bitkisel yağlar ve balık yağı doymamış yağlardır ve oda sıcaklığında sıvıdır­lar. Bitkisel yağlar, Hindistan cevizi ve palmiye (hurma) yağı dışında doymamış yağlardır. Doymamış yağların içerdiği yağ asitlerinde hidrojenle dolu olmayan çift bağlar vardır. Zeytin­yağının, yerfıstığının yağ asitleri tek çift bağ içerdiğinden tekli doymamış yağdır. Ayçiçeği, mısır özü, soya ve balık yağlarındaki yağ asitleri birden çok çift bağ içerdiklerinden çoklu doy­mamış yağdır.

Besinlerle aldığımız yağlar olduğu gibi değişikliğe uğra­madan yağ hücrelerine taşınır. Ayrıca vücuda gerekenden fazla karbonhidrat girdiğinde fazla miktar hemen karaciğerde trigliseritlere (yağa) dönüştürülür ve bu biçimiyle yağ dokusun­da depolanır. Karbonhidratlardan yağ yapımı çok önemlidir. Çünkü vücuttaki hücrelerin çoğunda fazla miktarda glikojen depolayabilecek yer yoktur. Bir kimse karbonhidrat olarak de polayabileceği miktardan 200 kat fazla yağı depolayabilir. Ay­rıca her gram yağ her gram glikojene oranla 2 katından fazla enerji içerdiğinden birey yağ depoladığında daha fazla enerji yedeği kazanır.

Proteinlerden de Trigliserit (yağ) sentezi olur. Enerji için gerekli olan miktardan fazla protein tüketildiğinde; enerji faz­lasının büyük bir bölümü yağ olarak depolanır.

Demek ki besinlerimizle aldığımız 3 temel kalori maddesi (karbonhidrat, protein ve yağ) fazla tüketildiklerinde yağ ola­rak yağ hücrelerinde depolanmaktadır.

Zaten yağ dokusunun temel görevi trigliseritleri gerek duyuluncaya kadar depolamaktadır.

Yağ asitlerinin yıkılması ve oksidasyonu, hücrelerin çekir­deklerindeki mitokondrilere (enerji santralleri) taşınarak ger­çekleşir.

Hücredeki kimyasal reaksiyonlarda yakıt olarak kullanı­lacak enerji kaynağına gereksinim vardır. Karbonhidratlardan elde edilen glikoz, yağlardan elde edilen yağ asitleri ve protein­den elde edilen amino asitlerin mitokondride oksijenle reaksi­yona girmesi sonucunda hücreler için yakıt olan ATP (adeno-zin trifosfat) oluşur.

Doğru Yağ Seçimi

Yağlar kalorisi en çok olan besinlerdir. Eşit ağırlıktaki pro­tein ve karbonhidrata göre 2 kat fazla kalori içerir.

Çoğu insan hayvansal yağların ve işlenmiş yiyeceklerde kullanılan trans yağların yerine zeytinyağı yemekle ideal diyet uyguladıklarım sanırlar. Gerçi zeytinyağı ya da diğer bitkisel sıvı yağlar gibi doymamış yağları tüketmek, hayvansal katı yağ­ları (tereyağı, içyağı, kuyruk yağı vb.) ve trans yağları (marga­rinler) tüketmeye göre daha az zararlıdır. Ancak zeytinyağı bile olsa; yağ gibi kalorisi çok, şişmanlatıcı VMF & Lif’den yoksun bir yiyecekle tam sağlıklı bir diyet bağdaşmaz. Çünkü zeytin­yağı kalorisi tereyağından da çok olan en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir. Kilo almak kolesterolü artırır. Ayrıca zeytinyağının % 14’ü doymuş yağdır. Çok zeytinyağı tüketilirse damar sertliğine yol açan zararlı doymuş yağlar da fazlaca alı­nır. Yağ kaynağı olarak doğal kuruyemiş, çekirdek ve sebze gibi işlenmemiş yiyecekler tüketilirse içerdikleri fitosterol ve diğer doğal maddelerle kolesterolü düşürürler.

Akdeniz diyetinin iyiliği bol zeytinyağı kullanımına değil, çok fazla sebze ve meyve tüketimine bağlıdır.

Eğer inceyseniz ve çok egzersiz yapıyorsanız günde 1 ye­mek kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz. Ancak kilolu iseniz en iyisi hiç yağ kullanmamaktır. Gerçi sebzeler pişirildiğinde ya da yağ ile birlikte yendiğinde bazı mikro besin maddeleri daha iyi emilir; ancak ısıya duyarlı çoğu yok olur. Örneğin pişmiş yemeklerde vitaminlerin % 80’i minerallerin % 40’ı kaybolur.

Yağ asitlerinin bazıları vücutta üretilmediği için mutlaka besinlerle alınması gerekir. Bunlara temel (esansiyel) yağ asitle­ri denir. Temel yağ asitleri besinlerle alınması zorunlu doyma­mış yağlardır. En önemli iki temel yağ asidi Omega 3 ve Omega 6 (Linoleik asit) yağ asitleridir. Beslenmemizde üç ana Omega 3 tipi vardır: ALA (alfa-Linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). ALA çeşitli bitkisel yağlarda (keten tohumu), kabuklu yemişlerde (ceviz), yapraklı sebzelerde ve doğal ot ve tohumlarla beslenen çiftlik hayvan­larında bulunur. Artık büyükbaş hayvanların ve tavukların eti daha az Omega-3 yağ asidi içeriyor. EPA ve DHA esas olarak balıktan alınır. Günümüzde olağan beslenme ile aşırı Omega-6 yağı ve çok az Omega-3 yağı alırız. Omega-3 yağ asitleri hücre zarlarını (özellikle göz, beyin ve sperm hücrelerinde) yaparlar. Bazı hormonların üretilmesinde başlangıç noktasıdırlar. Bun­lar arasında kan pıhtılaşmasını ve enflamasyonu düzenleyen hormonlar vardır. Omega-3 yağ asitlerinin düşük olması kalp damar hastalığı, bağışıklık sistemi bozukluğu, cilt hastalıkları ve daha birçok hastalığa yol açmaktadır. Omega-3 yağasitleri lupus, egzema ve romatoid artriti kontrol etmeye de yardım­cı olabilirler. Kanser ve diğer rahatsızlıklarda koruyucu rolleri olabilir. Günde en az iyi bir Omega-3 kaynağı tüketiniz. Gün­lük Omega-3 alımı özellikle hamile kadınlar için bebeğin beyin ve sinir sisteminin oluşumu için önemlidir.

En iyi Omega-3 kaynağı balıktır. Ancak bazı balık türleri civa, PCB (poliklorlu bifeniller) ve diğer zehirleri içerir. Bu ko­nuda en çok çocukların ve doğurma çağındaki kadınların dik­katli olmaları gerekir. Köpek balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük balıklar yüksek oranda civa içerdiklerinden bu kişilerin bu tür balıklardan uzak durmaları iyi olur. Daha az civa içerdiğinden haftada 2 kez küçük balıklardan yiyebilirler. Erkekler ve ileri yaştaki kadınların yüksek düzeyde cıva içeren balıkları ayda birle sınırlandırmaları ihtiyatlı bir davranıştır. Civa içer­mediklerinden günde 600-800 mg EPA ve DHA içeren balık yağı desteği herkes için bir alternatiftir.

Omega-3 yağ asitlerini bitkisel kaynaklardan sağlamanın yolu ise haftanın çoğu günü ceviz, keten tohumu ve yapraklı sebzeleri tüketmek ya da kanola ve soya yağı ile yapılmış ye­mekleri beslenmenize katmaktır.

Yağı Nasıl Tüketmeli?

Yağı işlenmemiş, ısıtılmamış doğal haliyle tüketmek ideal­dir. Doğadaki insan dışındaki tüm canlılar yağ gereksinimini doğal bitkisel besinlerden sağlamaktadır. Keten tohumu, avo­kado, zeytin, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, mısırı oldukları gibi doğal biçimleriyle tüketmek sağlıklıdır. Bunlardan yağ elde edilirken uygulanan işlemler antioksidan ve fitokimyasal kay­bına neden olur ve yağın kalitesi bozulur.

Transyağlar laboratuvarda katılaştırılmış böylece raf ömrü uzatılmış yağlardır. Bu yağlar kanser ve kalp hastalığına neden olurlar. İçinde transyağ bulunan (hidrojenize yağ) tüm yiye­ceklerden kaçınmak gerekir. Krakerler, pastalar, kurabiyeler, özetle tüm işlenmiş yiyeceklerde trans yağlar bulunur.

Bütün halindeki doğal bitkisel besinler (zeytin, kuruyemiş­ler ve çekirdekler, tam tahıllar, keten tohumu, yeşil sebzeler) yeterli ve sağlıklı yağı sağlarlar.

Hayvansal ürünler en tehlikeli yağ çeşidini (doymuş yağ) içerir.

Peynirde tavuğun göğüs etinden 10 kat fazla doymuş yağ vardır. Az yağlı peynirlerde bile yağ oranı yüksektir. Peynir kalp-damar hastalığı riski olanlar için sakıncalıdır.